Le régime Ducan appartient à la catégorie des régimes à faible teneur en glucides en protéines avec des éléments alternés. L'auteur de ce régime est le diététicien français Pierre Dukan, qui promeut ce type de régime depuis plus de trente ans.
Cet aliment est devenu le plus célèbre après que le livre de Pierre Ducan «Je ne peux pas perdre du poids» a été publié en 2000, qui a été momentanément imité dans le monde entier à plus de 10 millions d'exemplaires et est devenu l'un des livres les plus populaires sur la diététique.
La principale raison de cette popularité est une méthode très révolutionnaire de perte de poids, proposée par les nutritionnistes français, qui n'avaient jamais pensé auparavant - vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids, suffisamment pour manger un ensemble d'aliments et du poids sera perdu. continu. De plus, Pierre Dukan met l'accent sur le fait que ce système nutritionnel convient à presque tout le monde, qu'il ait déjà suivi un régime ou pour la première fois dans un voyage de perte de poids.
De nombreux critiques citent le régime Ducan comme l'une des modifications bien connues du régime Atkins, mais cela ne diminue pas son efficacité. D'autre part, dans de nombreuses études menées dans le monde entier, il est indiqué que les régimes pauvres en protéines et en glucides peuvent fournir les résultats les plus rapides et les plus efficaces en matière de perte de poids que les régimes faibles en gras et en calories.
L'essence du régime Ducan
L'essence du régime Ducan, comme le régime paléo, est une transition progressive vers une bonne nutrition et la formation d'habitudes saines qui aident non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans restrictions alimentaires graves.
La base du régime alimentaire du régime Ducan est constituée d'aliments protéinés qui, en fonction de la phase du régime, peuvent être complétés par d'autres aliments, ce qui ne réduit pas l'efficacité globale du régime.
La principale caractéristique du régime Ducan est qu'il est divisé en quatre étapes, chacune jouant un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. C'est la combinaison de toutes les étapes du régime avec son intensité de perte de poids constante qui est la clé du succès de la perte de poids.
Avantages et bienfaits du régime
Sans aucun doute, le régime Ducan est très efficace, ce qui est confirmé par de nombreuses critiques de personnes qui l'ont essayé elles-mêmes. Et ce régime a vraiment des avantages indéniables par rapport aux autres. En voici quelques uns:
- Tout d'abord, le régime Ducan implique un diviseur en phases, ce qui est une valeur ajoutée incontestable, car les deux dernières étapes permettent de combiner les résultats obtenus et, avec une stricte précision, ne pas avoir peur de récupérer à nouveau.
- Deuxièmement, le nutritionniste Pierre Dukan se concentre sur le fait que les personnes qui perdent du poids grâce à son alimentation se livrent nécessairement à une activité physique. Après tout, ceux qui consomment de grandes quantités de protéines peuvent construire un bon corset musculaire pendant un entraînement compétent. Et plus le corps humain est musclé, meilleures sont son apparence et sa santé.
- Troisièmement, le régime Ducan est moins agressif que les autres régimes. Étant donné que les personnes qui perdent du poids avec ce régime sont capables de manger à satiété et de goûter suffisamment, il n'y a pratiquement pas de régime disponible.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour quelque raison que ce soit, ne peuvent pas suivre un régime régulier, car elles sont autorisées à manger selon le régime ducan à tout moment et en toute quantité dans le cadre d'une trop grande quantité de nourriture.
Dangers et contre-indications
Cependant, il existe un certain nombre de points négatifs qui peuvent se manifester en suivant ce régime.
- L'un des moments les plus critiques du régime Ducan est son déséquilibre complet - le corps peut ressentir un manque aigu de graisse, il est donc conseillé d'ignorer la stricte exclusion des huiles végétales ou des huiles d'olive.
- Un grand nombre de patients Dr. Ducan se plaint d'une diminution de l'immunité et d'une sensibilité accrue au rhume et à la grippe, qui sont liées à un manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. Par conséquent, pendant la période de régime, il n'est pas nécessaire de prendre des complexes de vitamines et de minéraux de haute qualité.
- Bien que le Dr. Ducan conseille l'utilisation systématique du son (comme principale source de fibres), il n'est pas rare que les gens remarquent des problèmes avec le tractus gastro-intestinal pendant cette période du régime. Autrement dit, constipation fréquente due au manque de fibres végétales dans l'alimentation. Par conséquent, si possible, avec de tels symptômes, la quantité de légumes dans l'alimentation doit être augmentée.
- Au cours de la première étape du régime («Attaque»), de nombreuses personnes remarquent des dommages et des étourdissements constants, qui peuvent être dus à la transition du corps vers la cétose, ce qui ne conduit pas toujours à des résultats positifs. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose la graisse sous-cutanée, mais ce processus n'a pas nécessairement un impact positif sur la santé globale du corps. Dans de rares cas, la cétose peut provoquer un coma cétoacidotique - un diagnostic décevant avec la mort ultérieure. Par conséquent, lorsque les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères apparaissent pendant le régime, vous devez consulter un médecin et, si possible, abandonner ce régime.
- L'utilisation de divers édulcorants et arômes autorisés dans le régime Ducan peut avoir un impact négatif sur la santé. Par conséquent, il est préférable d'exclure ces suppléments de votre alimentation.
Les contre-indications au régime Ducan comprennent principalement des problèmes du tractus gastro-intestinal, du système cardiovasculaire, des reins et du foie. Ce régime n'est pas utilisé pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez les enfants et adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, le respect de ce régime doit être sous la surveillance d'un médecin avec le suivi de tous les tests nécessaires. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines dans le corps est une contre-indication stricte au régime Ducan, car en l'observant, la condition ne fera qu'empirer.
Phase de régime
La première et relativement courte étape de «l'attaque» est la plus grave en termes de restrictions alimentaires et en même temps la plus efficace. La durée de cette étape dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- poids jusqu'à 5 kg - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- de 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Vient ensuite la deuxième étape du régime «Alternance», qui se caractérise par des changements dans la période de restrictions alimentaires sévères avec de courtes pauses. La durée de ce niveau est déterminée individuellement - jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Le troisième niveau de "Consolidation" permet de régler le poids au niveau souhaité sans risque d'augmentation supplémentaire, la durée de ce niveau est toujours directement liée au nombre de kilogrammes perdus et est calculée selon le principe: 10 jours de repos par kilogramme de poids perdu.
Le quatrième niveau de «stabilisation» peut être considéré comme une mesure de protection pour maintenir les résultats que vous avez obtenus dans l'alimentation. Ce niveau est assez facile à suivre et il est donc recommandé de le respecter le plus longtemps possible pour maintenir un poids normal tout au long de la vie.
Niveau "Attack"
Le stade «Attack» se caractérise par une perte de poids très rapide. En moyenne, le corps est capable de perdre la majeure partie de son excès de poids en une semaine. Cette étape implique l'apport de protéines pures.
Produits autorisés:
- viandes maigres (bœuf, viande de cheval, veau);
- abats (foie de bœuf ou de volaille);
- volaille (poulet, dinde), gibier et viande de lapin;
- poisson (poisson gras, poisson maigre blanc, poisson en conserve, bâtonnets de crabe);
- fruits de mer (crevettes, huîtres, palourdes, palourdes, crabes, homard, homard);
- jambon maigre (2% à 4% de matière grasse);
- Oeuf;
- produits laitiers faibles en gras (fromage, lait, yogourt, fromage cottage).
Le niveau "Attack" élimine complètement les glucides!
Le résultat de ce niveau n'est en aucun cas inférieur au résultat obtenu lors du jeûne. Ce niveau est le plus efficace et le plus pertinent même dans les situations problématiques. Par exemple, «Attack» est très efficace pour les femmes en préménopause avec rétention d'eau dans le corps ou pendant la ménopause dans les premiers stades de l'hormonothérapie. Ce régime est efficace sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids dans le passé.
La durée moyenne du niveau "Attack" est de 5 jours. La durée de cette étape dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- poids jusqu'à 5 kg - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- de 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- La première étape du régime Ducan doit être accompagnée de boire beaucoup d'eau potable. L'eau nettoie le corps, élimine les substances inutiles et gaspillées et augmente l'efficacité de tout régime. Gardez à l'esprit que le corps dépense plus d'énergie pour la digestion des protéines que pour le traitement des glucides et des graisses, ce qui signifie qu'il y a plus de produits de dégradation après la digestion des protéines.
- Boire une petite quantité d'eau potable pendant le régime Ducan, et en particulier pendant la phase «Attack», n'est pas seulement nocif pour l'organisme, mais peut arrêter complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est recommandé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- Manger des aliments protéinés combinés avec beaucoup d'eau potable aide à combattre la cellulite très efficacement. Le problème de la formation de "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est typique des femmes et leur donne beaucoup de difficultés esthétiques. La cellulite apparaît généralement pendant les périodes de déséquilibre hormonal et peut accompagner une femme tout au long de sa vie. Un régime protéiné associé à la consommation de grandes quantités d'eau minérale faible ou pure aide à se débarrasser rapidement et efficacement des effets de la «peau d'orange» sur les zones à problèmes.
- Manger des protéines aide à maintenir la couleur des muscles et de la peau. Le régime protéiné, contrairement aux autres régimes, oblige le corps à dépenser son propre stockage de la structure protéique, au contraire, peut non seulement perdre du poids, mais également améliorer la qualité de la peau, des cheveux et des ongles. Grâce à une nutrition protéinée, des muscles en bon état, le corps ne subit pas facilement un vieillissement prématuré.
Stade "Remplacement"
L'étape «Alternance» est caractérisée par le remplacement séquentiel des jours protéiques par des jours protéino-végétaux. Habituellement, Dr. Ducan recommande la substitution: 5/5 (cinq jours de protéines en alternance avec cinq jours de protéines végétales). Mais pour mieux tolérer le corps (y compris la psychologie), il a été décidé d'utiliser la formule: 1/1 (alternant un jour de blanc avec un jour de protéines-légumes)
Le jour des protéines, l'ensemble des aliments au niveau «Alternance» est similaire à l'ensemble des aliments au niveau «Attaque». Les jours de protéines et de légumes, des légumes y sont ajoutés.
Aliments recommandés et interdits
Légumes autorisés en «Rotation»: tomates, concombres, oignons, épinards, toutes sortes de choux, haricots verts, carottes, laitue, courgettes, aubergines, poivrons, carottes et betteraves (non présents dans tous les plats).
Aliments interdits: tous les légumes et féculents: pommes de terre, topinambours, maïs, pois, riz, haricots, pois, lentilles.
La phase «Alternative» élimine complètement les glucides et limite strictement les graisses! Il continue jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- Lors de l'étape «Alternance», il est nécessaire de prendre 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour, à la fois le jour des protéines et le jour des protéines-légumes.
- Les légumes qui peuvent être consommés au stade «Alternative» sont mieux consommés frais (sans huile) ou bouillis.
- Assurez-vous de combiner des légumes avec des protéines, évitez la tentation de ne manger des légumes que les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes, ne mangez que jusqu’à ce que vous soyez rassasié, mais pas plus.
- En raison de l'activité physique, marchez au moins 30 minutes par jour, si la perte de poids est dramatique, il est recommandé d'augmenter le temps de marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à suivre le régime et décidez de vous arrêter aux résultats obtenus, ne suivez pas immédiatement un régime régulier, car vous courez le risque d'une prise de poids rapide. Poursuivez le régime avec la troisième étape «Combinaison», qui vous permettra de passer à une alimentation régulière sans risque de prendre du poids.
Étape "Marqueur"
Le niveau «Consolidation» vise à maintenir le poids que vous avez atteint après avoir subi les deux niveaux précédents du régime.
La durée de la phase de fixation dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée à l'aide d'une formule:pour 1 kilogramme de poids perdu - une consolidation de 10 jours.
Produits autorisés:
- aliments protéinés: viandes maigres (le bœuf ou le poulet sont préférés);
- Poisson et fruits de mer;
- œufs de poulet et de caille;
- produits laitiers faibles en gras;
- des légumes;
- une portion de fruits ou de baies par jour (pommes, fraises et framboises, melons et pastèques, pamplemousse, kiwi, pêches, poires, nectarines, mangues);
- une à deux portions de féculents par semaine.
Suggestions et caractéristiques de la scène
- Au stade de la fixation, il est nécessaire de boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau potable propre par jour.
- À ce stade, une portion quotidienne de fruits est introduite. Le fruit peut en être un (de préférence pomme, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine et mangue). Pour les fruits plus gros ou plus petits: un petit bol de fraises ou de framboises, 1 à 2 morceaux de pastèque ou de pastèque, deux kiwis ou deux noyaux d'abricot.
- Les exceptions sont: bananes, raisins, fruits secs - leur utilisation est interdite.
- Pendant la phase de correction, vous devez prendre 2 cuillères à soupe de son par jour.
- Portion de fromage à pâte dure par jour - 40 g.
- Pendant la phase de fixation, il est recommandé de prendre 1 à 2 tranches de pain de blé entier ou de pain au son par jour.
- Vous pouvez prendre des féculents: lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais en quantités très limitées - 1 portion par semaine (pour le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes - portions ne dépassant pas 125 grammes par semaine, et pour le riz brun ou les lentilles - non plus de 220 grammes par semaine). Dans la seconde moitié de la phase «Amélioration», vous pouvez ajouter des féculents à raison de 2 portions par semaine.
- Activité physique à ce stade: 25 minutes de marche par jour;
- Un jour par semaine (par exemple, le jeudi) - protéines (seuls les produits de niveau Attack sont utilisés).
- Deux déjeuners ou dîners de vacances par semaine sont autorisés.
Étape "Consolidation"
La phase de «stabilisation» est la dernière étape du régime et est très importante pour maintenir des résultats alimentaires stables sur une longue période.
Produits recommandés:
- tous les aliments et légumes protéinés;
- une portion de fruits ou de baies par jour;
- deux tranches de pain de blé entier;
- 40 grammes de fromage par jour;
- deux portions de féculents par semaine;
- deux dîners de gala par semaine.
La phase de stabilisation offre une liberté nutritionnelle totale, en échange de la satisfaction de 5 recommandations incontournables:
- La base de la nutrition se compose de tous les produits du niveau de "Fixation".
- Jeudi - jour des protéines (seuls les produits de niveau Attack sont utilisés).
- L'ascenseur ne peut pas être utilisé.
- Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour.
- Assurez-vous de prendre 3-4 cuillères à soupe de son par jour.
Pour éviter une prise de poids excessive, vous devez toujours respecter les 5 principales recommandations de niveaux de stabilisation!
Menu recommandé par niveau
Nous portons à votre attention une version étape par étape de l'indication du menu tant que vous suivez un régime.
| Réception / scène | Petit-déjeuner | Le déjeuner | Dîner | Des collations | Dîner |
| Attaque |
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| Remplacement:1/1 ou 5/5 (légumes exclus le jour des protéines) |
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| Marqueurs |
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| Stabilisation |
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Recettes diététiques
Si vous décidez de suivre le régime Ducan, vous pouvez utiliser les recettes diététiques suivantes.
Recette de l'étape d'attaque: steak de boeuf
Ingrédients:
- pulpe de bœuf - 500 g;
- sauce de soja - 3 cuillères à soupe;
- sel, poivre noir - au goût;
- épices pour la viande.
Préparation:
Couper le bœuf en petites tranches fines, frotter avec des épices, du sel et du poivre noir. Ajouter la sauce soja et laisser mariner pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, séchez les morceaux de viande et faites-les frire des deux côtés dans une poêle badigeonnée d'un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Recette d'étapes en alternance: Dinde aux tomates et oignons
Ingrédients:
- filet de dinde - 500 g;
- oignon - 2 pièces;
- tomates - 3 pièces;
- ail - 5 gousses;
- un cube de soupe aux légumes - 1 pièce;
- sel, poivre noir, herbes - au goût.
Préparation:
Coupez l'oignon en fines rondelles, placez-le au fond de la casserole et versez un peu d'eau avec les cubes de bouillon de légumes, faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés à feu moyen. Coupez le filet de dinde en petits morceaux et ajoutez les oignons. Coupez les tomates en 4 parties, après en avoir retiré la peau. Hachez finement les gousses d'ail. Mettez les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajoutez l'ail, le sel et le poivre noir, remuez et laissez mijoter jusqu'à ce qu'elles soient tendres (si nécessaire, ajoutez un peu d'eau).
Servir chaud, saupoudrer d'herbes hachées finement, avec une salade de légumes frais.
Recette pour l'étape «Améliorer»: boulettes de viande au fromage
Ingrédients pour 2 portions:
- filet de poulet - 300 g;
- oignon - 1 pièce;
- pâtes durs - 250 g;
- Fromage parmesan - 40 g;
- sel, poivre noir au goût.
Préparation:
Passer le poulet dans un hachoir à viande avec l'oignon, ajouter du sel et du poivre noir au goût, former de petites boulettes de viande avec les mains mouillées. Dans une casserole, apportez 500 ml d'eau bouillante, placez les boulettes de viande dans l'eau et laissez cuire 20-30 minutes. Dans une autre casserole, faites bouillir 2 litres d'eau et faites bouillir les pâtes pendant 10 minutes. Jeter les pâtes préparées dans une passoire. Râper le parmesan sur une râpe fine. Une fois les boulettes de viande prêtes, déposer une portion de pâtes (environ 120 grammes) sur une assiette avec 3-4 boulettes de viande et saupoudrer de parmesan râpé. Servir chaud.